L’importanza del legame fra alimentazione e forma fisica
Il legame alimentazione e forma fisica costituisce oggi un valore sia individuale che sociale fondamentale per ottenere una migliore qualità di vita e la prevenzione delle malattie.
L’attività sportiva, dal semplice movimento all’agonismo, favorisce e potenzia gli effetti di uno stato fisico ottimale, concentra e coordina le funzioni corporee in tecniche espressive che coinvolgono il corpo e la mente di un individuo. L’alimentazione dello sportivo dilettante non è molto diversa dall’alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti – cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura – per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. La giusta ripartizione tra i nutrienti dovrebbe essere : carboidrati circa 55 – 60% dell’introito calorico giornaliero; proteine circa il 12-15% dell’introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport ;lipidi Totali 25 – 30% dell’introito calorico giornaliero; bere almeno da 1,5 a 2Lt di acqua al giorno. Esistono comunque differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica. Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessita di una maggior quantità di carboidrati che garantisca loro un apporto glicemico sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisca lo sviluppo della massa muscolare, supportato comunque da una quota di carboidrati , che fornirà il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve proteiche muscolari. L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie riserve energetiche. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 % carboidrati, 20 % proteine, 25 % grassi.
Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 % carboidrati, 20 % proteine, 20 % grassi L’aumentato apporto di carboidrati è dovuto alla necessità di introdurre zuccheri di veloce assorbimento, consumati poco prima dell’attività. Un’altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei. vari alimenti. I ritmi alimentari devono tenere conto dell’orario dell’allenamento o della gara; in ogni caso tra la fine del pasto e l’inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore per evitare che il sangue sia concentrato nello stomaco per partecipare ai processi digestivi, invece che nei muscoli per apportare ossigeno. Spesso, infatti, non far intercorrere i giusti tempi tra il pasto o spuntino e l’attività fisica, porta alla comparsa di fenomeni di costipazione. L’ideale è introdurre alimenti a rapido assorbimento come un frutto o cioccolato fondente, quest’ultimo solo in caso di sport praticati all’aperto come trekking ed arrampicata, sempre rispettando l’intervallo di 2/3 ore. Se si effettua un pasto completo per questioni di tempo, si sconsiglia l’assunzione di carne, ma sarebbe da preferire il consumo di pesce per scongiurare la comparsa di pesantezza durante lo sforzo. Infine, poco tempo dopo l’attività, si dovrà consumare un pasto ricco di proteine facilmente assimilabili, acqua e frutta fresca.
Articolo tratto da afarma.it
