Omega-3 e sport: i benefici per la salute e nella prestazione sportiva

Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena (PUFA) e insieme agli Omega 6, vengono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e pertanto vanno introdotti con la dieta.
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sono i precursori degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni) molecole dotate di azione diretta a livello di molti organi e tessuti ed implicate nella risposta infiammatoria.
L’acido grasso capostipite degli omega-3 è l’acido alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale, contenuto soprattutto nelle noci, negli oli di lino e canola e nelle verdure a foglia verde.

Questo deve essere trasformato in acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA) per esercitare quegli effetti biologici che oggi sappiamo essere determinanti per il corretto funzionamento di alcuni organi e apparati quali cervello, retina, gonadi, sistema immunitario e apparato cardiocircolatorio.
Il DHA ha prevalentemente funzione strutturale, è importante per lo sviluppo e la maturazione cerebrale, per l’apparato riproduttivo e il tessuto retinico (occhi).
L’EPA è il principale precursore dei leucotrieni e delle PG3 (prostaglandine della serie 3) che posseggono un’importante attività antiaggregante piastrinica.
Questi acidi grassi sono presenti in vari tessuti e cellule del nostro organismo, dove contribuiscono in modo determinante alla fluidità delle membrane cellulari e a modulare la produzione di composti dotati di molteplici attività biologiche.
La produzione di questi acidi grassi (EPA e DHA) dipende dall’attività enzimatica delle desaturasi e delle elongasi sul loro precursore, cioè l’acido alfa-linolenico (ALA).
Un organismo stressato come quello di un atleta, soprattutto se agonista, potrebbe avere difficoltà ad attuare queste reazioni biochimiche che portano alla trasformazione dell’ALA in EPA e DHA; ecco perchè l’integrazione può essere molto utile per chi fa sport.

Se si creano squilibri tra gli omega-3 e gli omega-6 (a favore di questi ultimi), si ha una maggiore formazione di eicosanoidi precursori di prostaglandine di tipo 2, con azione infiammatoria, che possono essere alla base di gran parte delle malattie croniche di tipo degenerativo, ma anche del mancato recupero post-allenamento, di dolori muscolari ritardati o dolori articolari che affliggono l’atleta agonista e non. Per riequilibrare questo rapporto, è fondamentale integrare l’alimentazione con gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Essi hanno effetti benefici sul miglioramento della performance fisica di tipo sia aerobico sia anaerobico ed inoltre migliorano il recupero diminuendo il dolore muscolare post-esercizio, conosciuto come DOMS, non causato da accumulo di acido lattico ma da microlesioni muscolari.
Avendo attività vasodilatatoria, migliorano il trasporto di sangue ai muscoli anche in contrazione e di conseguenza determinano un maggior apporto di ossigeno e una migliore eliminazione delle tossine prodotte durante l’esercizio.
La quantità per una persona sana può arrivare a 2-2,5 g/die di EPA + DHA. Per uno sportivo il fabbisogno può anche aumentare in base all’intensità e alla durata dello sforzo.
Una carenza di Omega-3 porta ad un aumento del rischio delle malattie cardiovascolari, viene meno il ruolo di protezione e prevenzione delle malattie cronico-degenerative, autoimmunitarie e su base infiammatoria.
Inoltre una diminuzione o assenza comporta una maggior produzione di acido arachidonico, precursore degli eicosanoidi implicati nel meccanismo infiammatorio.
Ad oggi non risultano controindicazioni per gli Omega 3, tuttavia esistono possibili effetti dovuti ad un sovradosaggio e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto.
In dosi moderate, gli omega-3 sembrano influenzare positivamente il metabolismo energetico attraverso una combinazione di migliore assorbimento dei nutrienti e miglior funzionamento degli enzimi mitocondriali. Avendo un effetto di modulazione sulla permeabilità e sulla sensibilità delle membrane cellulari all’insulina, gli omega-3 possono esercitare degli effetti di tipo ergogenico, portando ad un miglioramento nelle prestazioni sportive e rendendo le cellule muscolari più permeabili ai nutrienti quali glucosio e aminoacidi. Inoltre l’integrazione con omega-3 può promuovere la crescita muscolare esercitando effetti anti-catabolici. Le proteine muscolari subiscono un continuo processo di sintesi (anabolismo) e distruzione (catabolismo). I processi anabolici e catabolici possono essere modulati per mantenere la stabilità o per favorire un aumento di massa muscolare.
Il catabolismo del tessuto muscolare si può ritrovare spesso in casi clinici particolari come ad esempio diabete, traumi e insufficienza renale o durante diete restrittive, intenso allenamento e altre condizioni di stress. Durante questi stati critici, la degradazione proteica muscolare ( catabolismo) supera la sintesi proteica muscolare ( anabolismo) ,che si traduce in perdita di massa muscolare e debolezza. E’ proprio in questo contesto che gli omega-3 giocano un ruolo importante, infatti l’EPA riduce significativamente la degradazione delle proteine muscolari .
Un altro meccanismo attraverso il quale gli omega-3 esercitano il loro effetto anti-catabolico è quello di ridurre i livelli di cortisolo, un ormone con effetto catabolico che contribuisce a una serie di altri effetti nocivi per la salute quando presente in elevate concentrazioni. Infine, la produzione di prostaglandine di tipo antinfiammatorio e a carattere vasodilatatore sono interessanti per gli atleti in quanto favoriscono il trasporto di ossigeno e nutrienti verso i tessuti muscolari durante l’esercizio fisico.

Un sofisticato studio che ha utilizzato traccianti radioattivi per misurare l’attività dell’enzima mTOR che regola la sintesi proteica nei muscoli scheletrici, effettuato su individui adulti sani, giovani e di media età, ha dimostrato che nel gruppo di individui che si alimentava con acidi grassi Omega-3 (presenti nei pesci come il salmone e il tonno) e a cui veniva somministrata insulina e aminoacidi, aumentava la sintesi proteica muscolare ad un livello più alto rispetto al gruppo che non si alimentava con omega-3.
In un altro studio sono stati considerati 4 gruppi di giovani maschi. Un gruppo è servito da controllo, cioè ha continuato a seguire le abitudini precedenti, ad un secondo gruppo è stato somministrato un integratore di omega-3 più una dieta ricca di salmone equivalente all’introito giornaliero di 3-4 g di omega-3. Il terzo gruppo ha effettuato un programma di allenamento di tipo aerobico e l’ultimo gruppo ha seguito sia l’allenamento ti tipo aerobico sia l’integrazione con omega-3. Dopo 10 settimane i maggiori miglioramenti dell’efficienza aerobica si sono avuti nel gruppo soggetto al programma di allenamento e con integrazione con omega-3, ma anche nel gruppo che ha utilizzato solo gli integratori a base di omega-3 si sono verificati miglioramenti significativi rispetto al gruppo di controllo.
In uno studio giapponese è stato riscontrato che somministrando a ciclisti 3,6 g di omega -3, EPA e DHA per 8 settimane, si aveva un miglioramento della capacità di endurance legato all’aumento della concentrazione di ossido nitrico ( potente vasodilatatore) e un aumento del flusso del sangue del 5% rispetto al placebo.
Da quanto finora esposto, pare evidente che gli omega-3 rivestono un ruolo importante per la salute dell’individuo e grazie al loro effetto di modulazione sugli ormoni regolatori e sulla circolazione sanguigna possono esercitare un effetto benefico sia negli sport di forza che in quelli di resistenza.

Dott. Francesco Saviano Biologo Nutrizionista

Bibliografia
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